每一项运动都离不开肌肉的参与，其中臀肌是全身最大、力量最强的肌肉群，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，这三者对运动表现都起到重要作用。
首先，臀大肌是推动身体前进的主要动力，比如走路、跑步、跳跃、深蹲等都需要它的参与，同时负责髋关节的内外旋、内外展和后伸。当臀大肌紧张或无力时，髋关节的活动范围受限，从而影响运动表现，尤其是跑步等下肢运动，比如导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。
其次，臀中肌和臀小肌为身体提供稳定性，有助于保持骨盆平衡，避免在步行和跑步时跌倒。如果它们紧张或不强大，身体为了维持平衡，就会被迫进入代偿姿势，增加脊柱、髋、膝、踝、足等部位压力，久而久之则引发疼痛。
再次，臀肌是保持身体直立的重要肌肉，影响整体姿势和重力分布。当臀肌无力或紧张时，就会导致运动姿势错误、身体重心不稳等，比如单足站立时身体左摇右摆。
最后，臀肌影响脊柱曲度。当臀肌过于紧张会导致骨盆后倾或前倾、影响腰部稳定性，对体态造成一定影响，还可能对周围神经施加压力，尤其是坐骨神经，造成疼痛，影响运动发挥。
为了正确完成训练动作、预防损伤、提高运动表现，激活臀肌很重要，推荐动作如下。
1.髂腰肌拉伸。前后跪姿呈弓箭步，双手位于颈后或叉腰，躯干挺直，后侧腿的臀部向前推进，在最大处保持 30 秒，感受大腿前侧的拉伸感。然后换另一侧做同样动作。3~5 次/组，2~3组/天，3 次/周。
2“. 4”字拉伸。坐在椅子上，上半身保持直立，将左腿交叉放在右腿上，左手放在左膝，右手放在右脚踝。身体向前倾斜直至最大，保持30 秒后换另一边做同样动作。3~5次/组，2~3 组/天，3 次/周。
3.跪姿后蹬腿。双腿略分开呈跪式，双手支撑位于肩部正下方。吸气，收紧核心，右腿向后抬高，使大腿与小腿之间呈 90度，并向上方蹬，蹬至臀部上方最大位置时呼气，吸气时还原，换另一边做同样动作。
4.单脚后提腿。站立，膝盖微屈，收紧核心，将一侧下肢向后抬高，身体逐渐前倾，前倾至最大时停 2~3秒，然后返回起始位置，换另一边做同样动作。
5.螃蟹侧步走。站立，双脚分开与肩同宽，屈膝屈髋，腰背部保持平直，双手交叉握住放在胸前，平衡能力较弱者可双手叉腰。吸气，左侧脚向左横跨一步，保持核心收紧、屈膝屈髋，左足落地后，右足也向左跨步，走 5 步后换另一侧做同样动作。注意步速不宜快、步幅别太大。
以上动作做 5~20 个/组、3~5 组/次、3 次/周 ，组间休息 1分钟。
最后提醒，除了定期锻炼，运动时还要合理分配力量，避免单一肌肉群的过度负荷；避免久坐，建议每坐1 小时，活动 10 分钟，如坐位抬腿、站立抬腿等。▲

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □陈雪雪